Por: L.N. Graciela Deschamps | @gracie_deschamps
¡Muchas felicidades por tu embarazo! Si apenas lo comienzas y no la estás pasando muy bien, tranquila, como nutrióloga te puedo decir que durante el primer trimestre el aporte calórico no es tan importante. Tu bebé se está formando y necesita más esos micronutrientes (vitaminas y minerales) que irán formando todos sus órganos a un exceso de energía que lo hará crecer más adelante.
Primer trimestre.
En el primer trimestre la alimentación de la madre hablando de aporte calórico, debe ser casi igual, únicamente se aumentan 150kcal diarias y en realidad no se debería de aumentar de peso, aunque se considera dentro de lo normal uno o dos 2 kilos de peso pero muchas veces incluso hay reducción por las náuseas y vómitos, no hay de que preocuparse. Tu bebé está protegido y seguirá formándose sanamente, sólo trata de comer lo mejor que tus malestares te lo permitan pues aunque tu bebé esta bien, tu podrías tener picos de hipoglucemia y desmayos. Desde mi experiencia te cuento que pasé unas semanas en las que no podía ver las verduras y comía casi pura carne, de un día a otro fue al revés comencé una dieta vegetariana pues no toleraba ningún tipo de proteína animal.
No te agobies, come lo que puedas, sólo trata de elegir alimentos de calidad.
Comer varias veces al día, consumir alimentos ácidos, salados y fríos ayuda a disminuir las náuseas pero cada mujer es diferente y no me dejarás mentir, cada quien encuentra su “remedio” yo no salía sin mi Tajín y agua helada.
A lo largo de los años en la consulta he escuchado a mujeres decirme, "estoy embarazada pero quiero aprovechar este trimestre para bajar de peso" ¡negativo! a menos que sea una indicación médica, en el embarazo no deberías llevar una dieta de reducción. A veces hay casos en los que mujeres han bajado de peso pero no es el objetivo. Si no bajaste de peso cuando no estabas embarazada, no es momento para empezar.
En cuanto al ejercicio, el tiempo recomendado es de 150 min semanales, sí como lo lees, y a lo mejor estabas acostumbrada a hacer más tiempo pero no es momento de exigirte de más pues la puedes pasar mal.
El ejercicio ayuda a tener un embarazo saludable, mantener masa muscular y prepararte para el parto, no importa cuantas calorías marque tu reloj, así sean 50, mientras te muevas lo hiciste bien.
Nuestro cuerpo está cambiando todos los días y mucho, a veces en forma linda, a veces honestamente te sientes deforme PERO estamos creando vida, y esa definitivamente es la mejor definición del cuerpo perfecto. Te prometo que pasa rápido, toma tus vitaminas prenatales y ¡ánimo! que vale la pena.
Segundo trimestre
Dicen que el segundo trimestre es como la “honeymoon” del embarazo, a partir de la semana 14 irás viendo cómo poco a poco (muuuuuuy leeeeeentamente) tus ascos y náuseas van a empezar a disminuir, no te desesperes, en mi experiencia a partir de la semana 18 mejoré y hasta la 20 pude comer nuevamente sin forzarme tanto. Eso sí, si tuviste acidez/ reflujo desde el primer trimestre, no va a mejorar demasiado a menos que cuides mucho el consumo de alimentos ácidos y grasosos.
En el segundo trimestre el aporte calórico debe aumentar en promedio unas 300kcal, aunque siempre va a depender del estado nutricional de la mujer. Como lo expliqué en el post del 1er trimestre, el embarazo no es el momento adecuado para hacer un plan de reducción, es el momento de elegir alimentos saludables, ricos en vitaminas, minerales y fibra para asegurarnos que tanto tú y tu bebé estén sanos y fuertes, si sientes que necesitas orientación o que estás comiendo de más o muy poco, acércate con un nutriólogo.
Algo que debes de saber es que en este trimestre podrías tener estreñimiento, esto se debe a que los requerimientos de agua son mayores y que según varios estudios realizados a mujeres mexicanas embarazadas el consumo de fibra suele ser bajo. No necesitas ningún suplemento, ni té ni pastilla para regularte, necesitas incrementar tu consumo de agua natural e incluir 3 frutas y mínimo 4 porciones de verdura al día, vas a ver que con eso empiezas a mejorar, incluir jugos verdes en tu alimentación diaria siempre es una gran idea: 3 verduras + 1 fruta + agua + limón + stevia.
También al estar ganando peso tu postura y centro de gravedad comienzan a cambiar, esto a veces causa dolor de cadera AGUDO, te recomiendo muchísimo que hagas estiramientos o yoga para aprender cómo respirar durante los entrenamientos y qué estiramientos son los mejores para ayudar a la cadera y suelo pélvico.
Este trimestre es padrísimo, ya puedes saber el sexo de tu bebé, tienes más energía, sientes las primeras pataditas y puedes presumir orgullosa tu panza. ¡Disfrutémoslo sanamente! No es necesario “comer por 2”, es indispensable que busques sentirte bien, cualquier síntoma se puede mejorar y te prometo que si tú te sientes bien, tu bebé está EXCELENTE.
Tercer trimestre
¡Ya ves que pasa volando! Ya estamos en la recta final, dentro de pocas semanas tendrás a tu bebé en brazos, que emoción y que nervio a la vez.
En este trimestre probablemente te sientas más incómoda, el exceso de peso y los movimientos de tu bebé probablemente no te permitan descansar, es el momento ideal para un masaje relajante y que estimule tu circulación sanguínea. Tienes que tener mucho cuidado y monitorear tus pies (si los puedes ver) pues son la señal mas obvia de retención de líquidos.
Para evitar los edemas o retención de líquidos debes cuidar muchísimo tu consumo de sodio, no uses sazonadores industrializados o consomés de pollo/ verduras de polvo, disminuye drásticamente el consumo de embutidos y bebidas gaseosas. No necesitas una alimentación libre de sodio pero si evitar los alimentos con alto contenido pues si te excedes tu presión arterial podría subirse y ocasionar preclamsia e incluso un parto prematuro.
Te recomiendo incluir agua de Jamaica natural como agua de tiempo y si aún no incorporas jugos verdes a tu alimentación aún estas a tiempo, además de un alto contenido de fibra son los mejores diuréticos.
En cuanto al aporte calórico, se deben de aumentar alrededor de 400kcal al día para tener un total de entre 1700 y 2000kcal, esto depende de cada mujer, no necesitas contar calorías pero si puedes asesorarte con un especialista, estas semanas el hambre es voraz e inmediata sin embargo, tu capacidad gástrica es menor pues tu estómago no tiene tanto espacio, se vale disfrutar de tus antojos pero trata de elegir en la mayoría de tus comidas alimentos de calidad (comida real, no procesada), entre más natural sea tu elección de alimentos, más nutrición para tu bebé y tu posparto será mucho más fácil.
En este trimestre se deben comenzar los cursos de preparación de parto, no dudes en tomarlos, te van a dar muchísima tranquilidad y te permitirán disfrutarlo, porque hasta el dolor se puede aprender a disfrutar si tienes una buena orientación.
Si has hecho ejercicio durante todo tu embarazo, no pares a menos que tu médico así lo indique, tener buena condición física y un corazón fuerte hace toda la diferencia.
Te mando un abrazo muy fuerte y te deseo lo mejor en esta nueva etapa, eres la mejor mamá para tu bebé, ¡NUNCA LO OLVIDES!
L.N. Graciela Deschamps
Licenciada en Nutrición, Experta en Salud Gastrointestinal y Sensibilidad Alimentaria. Actualmente mom-to-be
Para más información sigue en Instagram a @gracie_deschamps